有氧+肌力,打造不節食不會胖的健康身材



這篇要跟大家介紹的是有氧跟肌力運動,相互搭配讓你瘦更快! 
在運動時,我們常常聽到「肌力運動」、「有氧運動」,究竟有何差別呢?


什麼是有氧運動? 

在運動的過程中,有氧氣的加入,能將體內的醣類、蛋白質、脂肪轉換成肌肉收縮所需的能量,這樣的運動模式就稱為有氧運動。例如跑步、游泳、騎自行車、有氧舞蹈等,都是有氧運動。

 

什麼是肌力運動? 
而如果在你的運動過程中,肌肉收縮所需要的能量,沒有氧氣的加入,而從別的途徑取得,這樣的運動模式就稱為「肌力運動」,例如利用健身器材進行的肌肉重量訓練、慢運動等。 

*重要觀念小提醒:1公斤肌肉消耗 100大卡,1公斤脂肪只能消耗掉 4—10大卡!


強力瘦身的關鍵 在於肌力運動 
過去,認為想要靠運動來瘦身,有氧運動是普遍的方式。這樣是沒錯,有氧運動會燃燒葡萄糖及貯存的脂肪,可以幫助瘦身,但想要燃燒到脂肪,則需要進行30分鐘以上,才有效果。

所以這也是我們印象中的「運動瘦身」,需要一段時間、氣喘吁吁、大量流汗才行。但其實,看起來不會燃燒脂肪的肌力運動,才是強力瘦身的關鍵喔!

因為肌力運動能夠幫助肌肉的生長,肌肉的生長能加速脂肪的使用及燃燒,能有效提高人體的基礎代謝率,讓你養出燃脂肌肉,不動也能瘦!

 
無氧+有氧 瘦身事半功倍
對於不常運動的人來說,要直接從事有氧運動來減重,不論是慢跑、腳踏車、滑步機,常常因為肌肉力量不足,加上體重較重,而造成腿部各個關節的過度使用,產生疼痛感,特別是膝關節和腳底板,最後造成運動意願降低,甚至舉白旗投降、直接認輸放棄!
像我已經運動一段時間了,健身房的教練指導下,發現最好的方式,是肌力運動搭配有氧運動。在從事任何有氧運動前,先進行10分鐘的慢運動訓練,目的是讓全身肌肉溫度提高,增加肌肉的延展性,提高肌肉的反應速度,提高基本的肌肉量,特別是腹部及腿部的肌肉,再開始進行有氧運動,這樣可以達到保護腿部關節,穩定腰椎關節,減少運動傷害發生,才不會發生瘦身沒瘦成,還搞了一身傷喔!

在家簡單做肌力運動


跳繩 
跳繩動用四肢與軀幹,是訓練協調、平衡、跳躍與肌肉爆發力的好方法,自由調配速度和跳躍高度,快時可跳一次轉兩圈繩子,慢時可邊跑步邊跳,注意膝蓋要保持彈性,不可僵直,避免過多壓力加於髖部、膝蓋和腳踝這三個容易受傷的部位。

側舉啞鈴 
站立雙腳與肩同寬,手舉啞鈴自然靠攏身體兩側,掌心向下,吸氣,雙手平舉高度齊肩;呼氣,回到原點。 啞鈴可同時訓練爆發力和肌耐力,關鍵在於重量與速度。

*訓練爆發力時,使用較重的啞鈴,縮短平舉、回原點的時間,配合呼吸變快,但次數要減少。

*訓練肌耐力時,則使用較輕的啞鈴,拉長平舉、回原點的時間,呼吸儘量緩,次數可以增加。 

番外篇:巴黎瘦身法

「我不節食,但我不會胖」這是多少女人羨慕的一句話,法國女人的優雅風情,即使減肥也要貫徹浪漫基因,選擇放慢步調減重而不賣命。法國女人的「巴黎瘦身法」,強調減肥不一定全是痛苦的過程和經驗,只要吃對方法、享受生活,一樣能養成不易胖體質。

原則一:吃飽也要吃「精巧」
「巴黎瘦身法」的概念其實相當簡單,關鍵重點在於「Chic」,也就是把生活態度回歸到法文中的「別緻」這個字。

吃「質量最好」、「最天然的」,不吃無脂肪、無糖或是任何經過人工方法剝奪自然風味的食物,這不僅是保持窈窕的首要飲食原則,也是法國式美好生活的方針之一。

原則二:慢吃文化控制食量,把進餐變成一種「另類藝術」
對法國女人來說,享受美食等於「把玩食物」。優雅慢半拍的生活習慣讓她們在「養成好身材」這條道路上無往不利。法國人享受進餐時的輕鬆氣氛,她們會花1小時著一小片餅乾來品嚐開胃酒,不僅能品嚐到每樣食物獨特美味,還能達到控制食量效果。

原則三:能走路就不坐車

法國女人們「走路」!不管是用餐後外出「散步」,天生勤勞的個性讓她們只要能走路絕不搭車!這種看似最簡單、最不費力的方式,其實是人類最自然的活動,除了可以增加代謝,也能避免激烈運動造成運動傷害。

 

「巴黎瘦身法」其實概念很簡單,只是把生活態度回歸到法文的「Chic」也就是「別緻」這個字,而「別緻不急躁」正是巴黎瘦身法的第一條飲食原則。

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